De forma general es bien sabido que existe una relación dosis-respuesta, es decir, a mayor volumen se producen mayores ganancias de masa muscular según la literatura científica, existiendo un techo límite a partir del cual las ganancias decrecen, siendo un volumen demasiado alto del cual nuestro cuerpo no es capaz de recuperarse de forma óptima.
No obstante, el volumen de entrenamiento no deja de ser a su vez individual, variando entre sujetos dependiendo de múltiples factores, ya sean la edad, nutrición, sueño, el grupo muscular y muchísimas otras variables.
Por suerte existen marcadores de volumen que nos ayudan a orientarnos sobre dónde tenemos que movernos, con orientaciones incluso para cada grupo muscular (Véase tabla, Israetel, 2017).
Estos marcadores son el volumen de
mantenimiento (MV), volumen mínimo efectivo (MEV), volumen máximo adaptativo
(MAV) y el volumen máximo recuperable (MRV).
- El MV, es la mínima cantidad de trabajo para mantener la masa muscular/fuerza
- El MEV, el trabajo mínimo necesario para progresar, a mayor experiencia mayor MEV.
- El MAV es la cantidad de trabajo desde la que progresamos hasta un máximo tolerable.
- El MRV, finalmente, es una cantidad de trabajo mayor a la que toleramos, y que puede utilizarse puntualmente como estrategias para una mejor forma física.
No obstante, debemos de saber que son recomendaciones generales, y que no se ajustan a la mayoría de la población general que no llegan a trabajar con el grado de esfuerzo que estas requieren (RIR <4, es decir, dejándonos 4 repeticiones o menos sin hacer por serie).
Desde nuestra perspectiva, aunque es importante que encontremos el volumen de entrenamiento óptimo, será de vital importancia empezar a realizar series de calidad, con un alto grado de esfuerzo y una cuantificación del progreso, aplicando el principio de sobrecarga progresiva sesión a sesión (esto es, mejorar sesión a sesión),
Por ello, desde Fit2Grow te recomendamos comenzar con un volumen propio del MV/MEV bajo y progresar poco a poco en la calidad de nuestras series y la carga/repeticiones en los
ejercicios, hasta que en un momento dado necesites aumentar el volumen de trabajo para seguir progresando.
Si estás trabajando con un grado de esfuerzo alto, este post puede ayudarte para saber si debes aumentar tu volumen de entrenamiento, disminuirlo o mantenerlo.
Como conclusiones generales, realiza entre 10 y 20 series semanales por patrón de movimiento/grupo muscular con un grado de esfuerzo alto (RIR <3-4), intentando mejorar nuestras marcas semanalmente.
Si no estás trabajando todo lo duro que deberías, anotando tus progresos, marcas, y, en definitiva, exprimiendo cada serie de tu entrenamiento, comienza a programar tu entrenamiento, anota todas tus sesiones y aprovecha el tiempo, a veces más no es mejor.
Bibliografía:
1. Israetel, M., (2017). Training volume landmarks for muscle growth.
2. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.