Como ya vimos en una de nuestras entradas anteriores, a mayor volumen de entrenamiento mayores son las ganancias musculares hasta cierto punto.
Como resumen, realizar entre 10-20 series semanales por grupo muscular a un grado de esfuerzo alto (RIR 3-4) se traduce de forma general en muy buenos resultados.
Este volumen de entrenamiento debe ser lo suficientemente intenso para que los resultados lleguen, no obstante, a menudo sobreestimamos nuestro esfuerzo, y tendemos a trabajar en los extremos, o vamos siempre al fallo o ni siquiera nos acercamos a este (pensando incluso que vamos al fallo).
La clave está en realizar todas nuestras series con un grado de esfuerzo (RPE) y calidad máxima.
El RPE será la demanda fisiológica, técnica y emocional que de acuerdo a nuestras posibilidades se da durante la serie y el RIR será el número de repeticiones que nos dejamos en reserva en la serie.
Concretamente, se ha demostrado que cuando se obtiene mayor estímulo de un ejercicio es cerca del fallo, entre 0-5 repeticiones antes de fallar (RIR 0-5).
Es importante recordar que cuanto mayor es el grado de esfuerzo en cada una de las series, mayor fatiga generamos y por tanto menor cantidad de volumen somos capaces de tolerar, no es lo mismo realizar series a RIR 0 que a RIR 3.
En la práctica, tanto RPE como RIR suelen estar directamente relacionados en la mayoría de sujetos, dependiendo también de la carga utilizada.
¿Qué debemos hacer, por dónde empezamos?
Es difícil tener en cuenta todos estos conocimientos si acabamos de empezar a entrenar o para nosotros es un hobbie, sin embargo, desde Fit2Grow, vamos a daros unas recomendaciones que pueden ayudaros para empezar
1. Estandariza tu técnica
Antes de trabajar con esfuerzos altos, asegúrate de llevar a cabo una técnica lo más eficiente posible en cada ejercicio y poco a poco ve aumentando el esfuerzo que eres capaz de aplicar en cada serie
2. Trabaja en rangos
Al principio puede que te cueste saber realmente a que RIR/RPE estás trabajando, por eso, es más eficiente trabajar en rangos del RIR/RPE, por ejemplo, si queremos realizar una serie a RIR 2, establecerla en RIR 2-3 o RPE 7,5-8,5.
3. Anota tu trabajo
Lleva un diario de entrenamiento en el que apuntes el número de repeticiones, la carga utilizada y el RIR o RPE al que has trabajado tras cada serie del entrenamiento. Es interesante para estudiar nuestro progreso y revisar si realmente estamos trabajando tan duro como es necesario.
4. Revisa puntualmente tu percepción del esfuerzo
Puntualmente, lleva una de tus series programas al RIR/RPE establecido, una vez alcanzado, sigue con la serie hasta el fallo y comprueba si realmente estabas aplicando la intensidad correcta.
Bibliografía:
1. Zourdos, MC, Klemp, A, Dolan, C, Quiles, JM, Schau, KA, Jo, E, Helms, E, Esgro, B, Duncan, S, Garcia Merino, S, and Blanco, R. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1): 267–275, 2016.
2. Helms, Eric R. MS; Cronin, John; Storey, Adam; Zourdos, Michael C. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal: August 2016 – Volume 38 – Issue 4 – p 42–49